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Mangiare più vegetali per la salute del cuore

Mangiare più vegetali per la salute del cuoreMangiare più proteine da fonti vegetali o da latte riducendo il consumo di carne rossa potrebbe aiutare il cuore a mantenersi in salute, secondo due studi preliminari presentati all’Epidemiologia e prevenzione dell’American Heart Association | Sessioni Scientifiche 2020 sullo stile di vita e sulla salute cardiometabolica.

Le Sessioni Scientifiche rappresentano uno scambio globale di spicco degli ultimi progressi nella scienza cardiovascolare per ricercatori e clinici.

Una maggiore percentuale di calorie di proteine vegetali nella dieta è legata a un minor rischio di morte (Abstract P510)

In uno studio condotto su oltre 37.000 americani con un’età media di 50 anni, coloro che hanno mangiato più proteine vegetali hanno avuto il 27% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa e il 29% in meno di morire per malattie coronariche rispetto alle persone che hanno mangiato una quantità minima di proteine vegetali.

Contando il numero di calorie consumate dai partecipanti, i ricercatori sono stati in grado di stimare la quantità di proteine vegetali rispetto alle proteine animali assunte dalle persone durante lo studio e di confrontare questi numeri con il rischio di morire.

Hanno scoperto che:

  • La sostituzione del 5% delle calorie giornaliere provenienti dalle proteine animali totali con il numero equivalente di calorie delle proteine vegetali è stata collegata a una riduzione di quasi il 50% del rischio di morte per qualsiasi causa inclusa la malattia coronarica;
  • La sostituzione del 2% delle calorie giornaliere provenienti dalle proteine della carne con un numero equivalente di calorie delle proteine vegetali è stata associata a un rischio di morte inferiore del 32%.

I ricercatori hanno osservato: «Non è sufficiente solo evitare la carne rossa, ma anche ciò che si sceglie di mangiare al posto della carne rossa. Le proteine vegetali salutari come noci, legumi e cereali integrali contengono più di semplici proteine: includono altri nutrienti benefici come grassi sani, vitamine antiossidanti, minerali e sostanze fitochimiche (composti derivati dalle piante), associati a un minor rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tumori,” ha detto l’autore principale dello studio Zhilei Shan, MD, Ph.D., (1) ricercatore post-dottorato nel dipartimento di nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health di Boston.

I punti di forza dello studio includono il suo campione rappresentativo a livello nazionale e la raccolta di dati sanitari per un lungo periodo di tempo. Tuttavia, le informazioni dietetiche sono state valutate solo quando i partecipanti hanno iniziato lo studio, quindi i risultati non hanno tenuto conto dei cambiamenti nella dieta che le persone hanno fatto in seguito.

Sostituzioni dietetiche delle carni rosse legate a un minor rischio di malattie cardiache (Abstract P512)

Sostituire una porzione al giorno di carni rosse o lavorate con altri alimenti quali noci, legumi, cereali integrali o prodotti lattiero-caseari, è stato associato a un rischio fino al 47% più basso di avere malattie coronariche negli uomini.

Inoltre, sostituire una porzione giornaliera di qualsiasi tipo di carne rossa con una quantità equivalente di noci – senza aumentare il numero di calorie assunte – è stato collegato a un rischio più basso del 17% di morte per infarto. E la sostituzione di una porzione di carne rossa con cereali integrali ha comportato un rischio più basso del 48% di morte per infarto negli uomini.

«In media, gli americani mangiano circa 3,5 porzioni di carne rossa ogni settimana e circa un terzo ha carne rossa ogni giorno. I nostri risultati suggeriscono che anche una parziale sostituzione della carne rossa con fonti di proteine sane a base vegetale potrebbe ridurre sostanzialmente i tassi di malattia coronarica negli Stati Uniti», ha detto l’autrice principale dello studio Laila Al-Shaar, Ph.D., (2) una ricercatrice post-dottorato parte del Programma di Epidemiologia Cardiovascolare della Harvard T.H. Chan School of Public Health.

A partire dal 1986 e per 26 anni, 43.259 partecipanti allo Studio di Controllo dei Professionisti della Salute di Harvard, tutti maschi, hanno completato un questionario sulla loro dieta ogni quattro anni fino al 2010. Lo studio ha tenuto conto di molteplici fattori di rischio medico e dietetico.

I punti di forza dello studio includevano il lungo periodo di controllo, un numero considerevole di casi di malattia coronarica che hanno contribuito a rafforzare i risultati e dati dettagliati sulla dieta e altri fattori di rischio. I limiti dello studio includono la natura osservativa dello studio, il soggetto dello studio composto prevalentemente da maschi bianchi e professionisti della salute, il che rende poco chiaro se i risultati si applicherebbero a una popolazione più diversificata e il fatto che la ricerca abbia preso nota del consumo di cibo e degli esiti sulla salute, piuttosto che testare attivamente diverse opzioni nutrizionali.

L’American Heart Association raccomanda schemi dietetici che enfatizzino frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce e noci – e che limiti la carne rossa e lavorata e le bevande zuccherate. Molti schemi dietetici potrebbero funzionare all’interno di questo ampio quadro. Mangiare più proteine vegetali al posto della carne rossa, in particolare della carne lavorata, sembra essere una buona strategia per una dieta più sana e una salute migliore.

Co-autori sono: Ambika Satija, Sc.D.; Dong Wang, M.D., Sc.D.; Eric Rimm, Sc.D.; Stephanie A. Smith-Warner, Ph.D.; Meir Jonathan Stampfer, M.D., Dr.P.H.; Frank Hu, M.D., Ph.D.; e Walter Willett, M.D., Dr.P.H. Le divulgazioni degli autori sono in astratto. Lo studio è stato sostenuto dal National Institutes of Health.

Le dichiarazioni e le conclusioni degli autori dello studio presentate agli incontri scientifici dell’American Heart Association sono esclusivamente quelle degli autori dello studio e non riflettono necessariamente la politica o la posizione dell’Associazione. L’Associazione non rilascia dichiarazioni o garanzie in merito alla loro accuratezza o affidabilità. L’Associazione riceve finanziamenti principalmente da privati; le fondazioni e le società (compresi i produttori farmaceutici, di dispositivi e altre società) fanno anche donazioni e finanziano programmi ed eventi specifici dell’Associazione. L’Associazione ha rigide politiche per impedire a queste relazioni di influenzare il contenuto scientifico. I ricavi delle società farmaceutiche e dei dispositivi sono disponibili all’indirizzo… (3)

L’American Heart Association è una forza implacabile per un mondo di vite più lunghe e più sane. Siamo impegnati a garantire una salute equa in tutte le comunità. Attraverso la collaborazione con numerose organizzazioni e alimentato da milioni di volontari, finanziamo ricerche innovative, sosteniamo la salute del pubblico e condividiamo risorse salvavita. L’organizzazione con sede a Dallas è stata una delle principali fonti di informazioni sulla salute per quasi un secolo. (4)

Riferimenti:

(1) Zhilei Shan

(2) Laila Al-Shaar

(3) American Heart Association Financial Information

(4) American Heart Association

Autrice traduzione riassuntiva e adattamento linguistico: Veronica Pesenti / Articolo originale: Eating more plant protein and dairy instead of red meat may improve heart health

Foto di pixabay.com          www.ecplanet.com

Salutari pasti grazie alle Ricette Senza Lattosio e Proteine del Latte

Il grande Libro delle Ricette Senza Lattosio e Proteine del Latte - LibroUn manuale accuratissimo, scritto da una donna che ha saputo trasformare le proprie necessità alimentari in un’occasione per rinnovare la propria idea di cucina, con piatti semplici, buoni e adatti a tutti.

Scoprire di essere intolleranti al lattosio, o peggio ancora allergici, è una notizia spiazzante. Ma non bisogna pensare di dover cambiare radicalmente stile di vita, bastano poche attenzioni per non dover rinunciare ai piaceri della tavola.

Marica Moda spiega come fare in questo divertente manuale, nel quale oltre a raccontare la sua esperienza ha raccolto un gran numero di ricette, tra antipasti, primi, secondi e dolci, per poter mangiare bene e vivere meglio, superando il problema delle intolleranze alimentari senza troppe rinunce.

Sempre più persone stanno scoprendo di essere intolleranti al glutine o al lattosio, e molti abbracciano lo stile di vita vegano per questioni etiche e di salute. Una situazione che all’inizio mette in difficoltà, con alcuni accorgimenti può trasformarsi in un’occasione per riscoprire il piacere della cucina e l’attenzione agli ingredienti che utilizziamo ogni giorno, e migliorare la salute e la vita quotidiana.

Dopo un’interessante introduzione sulle intolleranze e le allergie, su come riconoscerle e affrontarle, con utili consigli per chi si trova a fare i conti con necessità nuove, l’autrice propone una vasta scelta di ricette stuzzicanti e appetitose per intolleranti, vegani e per tutti quelli che condividono la loro vita e le loro scelte, ma non vogliono rinunciare ai piaceri del palato.

Ricette

  • Antipasti
  • Primi
  • Secondi
  • Contorni
  • Insalate
  • Dressing
  • Formaggi e latte vegetali
  • Pane
  • Dolci

Siamo stati cresciuti con la convinzione che il latte sia un prodotto indispensabile per la nostra salute.

Da sempre persiste la convinzione che il latte sia utile per la crescita, lo sviluppo e l’equilibrio del nostro corpo, che sia un cibo completo e che per crescere sani bisogna consumarlo ogni giorno a partire dalla prima colazione.

Le stesse industrie casearie, o quelle che realizzano prodotti contenenti il latte, spendono ogni anno milioni di euro in pubblicità per mantenere questo stato di convinzione, facendo un vero e proprio lavaggio del cervello a ogni consumatore, in maniera più o meno consapevole, per pilotare le sue scelte al consumo.

La convinzione che mangiare cibi contenenti latte sia sano è talmente radicata in noi che non accettiamo nemmeno l’ipotesi che alcuni problemi o malattie possano derivare dal consumo di questo prodotto o di prodotti che lo contengono.

La scelta di consumare latte e latticini si sta rivelando sempre più sbagliata, fino a potersi definire dannosa per il nostro organismo.

fonte: http://www.ecplanet.com

il cioccolato e i suoi benefici

Piace a molti e spesso lo mangiamo con gran piacere ma, a volte, ci tormenta con un senso di colpa perchè ci chiediamo se faccia bene alla nostra salute o se sia da evitare.

Spesso lo consideriamo come un attentato al nostro peso forma o addirittura come alimento dannoso per la nostra salute. 

Il cioccolato in effetti mantiene ancora oggi un qualcosa di proibito, come da bambini quando ci veniva detto di non mangiarlo; inoltre, il piacere che da mentre lo si gusta è qualcosa di intimo che difficilmente viene condiviso con altri.

Infine, da qualche parte dentro di noi, sappiamo che non fa bene e che dovremmo quindi moderarci.

Ancora oggi vi è una certa confusione e tendiamo ad oscillare fra il considerare il cioccolato il “nettare degli Dei” o il nemico della nostra salute.

In effetti non sono molti gli studi scientifici recenti sul consumo del cioccolato e spesso vi è il dubbio che gli stessi siano stati commissionati o sponsorizzati dalle società che lo producono o lo commercializzano.

Cerchiamo di approfondire l’argomento.

Ingredienti:

 

La legislazione regola in modo molto stretto le percentuali degli ingredienti di base e definisce vari tipi di cioccolato.

I nomi (cioccolato al latte, extra fino, ecc…) hanno una precisa relazione con le percentuali degli ingredienti.

Oltre al cioccolato classico (in cui la quota minima del cacao è il 35%), si distinguono altri tipi di cioccolato particolari:

Cioccolato extra: la percentuale di cacao deve essere almeno il 45%, il burro di cacao il 28%.
Cioccolato finissimo o superiore: la percentuale di cacao deve essere almeno il 43%.
Cioccolato al latte: la sostanza secca derivante dal latte deve essere almeno del 14% e il saccarosio aggiunto non più del 55%.
Cioccolato bianco: latte, burro di cacao e saccarosio sono gli unici ingredienti (manca il cacao!). Il burro di cacao deve essere almeno il 20% e il saccarosio non più del 55%.

Preparazioni:

Cioccolato fondente: questo cioccolato contiene solo pasta di cacao, burro di cacao, zucchero, vaniglia e, a volte, lecitina (un emulsionante) in quantitativi variabili. La percentuale di cacao deve essere almeno del 45% e il burro di cacao il 28%. I migliori risultati in cucina si ottengono quando si impiega del cioccolato con un contenuto di cacao del 50%. Oltre che per essere gustato in tavolette, è adatto per torte e dessert.

Cioccolato extrafondente: si distingue dal cioccolato fondente perché contiene una percentuale di cacao che può superare addirittura il 70% del peso. Di altissima qualità questo cioccolato è particolarmente adatto per essere consumato in tavolette.

Cioccolato al latte: questo tipo di cioccolato si ottiene con l’aggiunta di latte in polvere. Più precisamente: la sostanza secca derivante dal latte deve essere almeno del 14%, il saccarosio aggiunto non più del 55%, il cacao non meno del 25% del peso. Il cioccolato a latte è caratterizzato da un sapore più dolce e cremoso rispetto al cioccolato fondente, ma non può sostituirlo nella preparazione di ricette da forno, in quanto il suo contenuto di cacao è inferiore e per questo lo si consuma soprattutto in tavolette. Quando lo si fonde occorre prestare particolare attenzione, perché è molto sensibile al calore.

Cioccolato amaro: Dopo l’estrazione della maggior parte del burro di cacao, il cacao residuo viene tostato e ridotto in polvere. Noto anche come cioccolato dei “pasticcieri”, il cioccolato amaro si ottiene dalla miscela della pasta di cacao con burro di cacao. Non contiene zucchero né altri aromi, e il suo sapore è amaro e intenso. Per realizzare prodotti da forno, 30 g di questo cioccolato possono essere sostituiti con 20 g di cacao amaro e 15 g di burro, e la dose di zucchero della ricetta dovrà essere adattata di conseguenza.

Cioccolato bianco: Il cioccolato bianco non contiene cacao e alcun genere di coloranti, per cui sotto l’aspetto tecnico non potrebbe essere definito “cioccolato”. Si ottiene miscelando solo burro di cacao per il 20% del peso, latte o derivati per almeno il 14%, e il saccarosio non più del 55%. Il cioccolato bianco, più grasso del fondente, è largamente utilizzato per glassare torte e preparare mousse, salse e dolci vari. Come il cioccolato al latte, anche quello bianco è molto sensibile al calore, pertanto occorre prestare particolare attenzione quando lo si fonde. Si consiglia di porre a bagnomaria il cioccolato bianco in una ciotola , mantenendo la temperatura tra 110~120°C.

Gocce di cioccolato: Le gocce di cioccolato nascono negli Stati Uniti per apportare una gustosa modifica ai tradizionali biscotti. Esse contengono un quantitativo di burro di cacao inferiore al cioccolato tradizionale e possono essere di cioccolato fondente, al latte o bianco. Si tratta di un derivato del cioccolato, la cui forma a goccia si mantiene intatta e per questo ideale per l’impasto di un dolce, ma può essere anche sciolto a bagnomaria.

Pralina al cioccolato: Prodotto della dimensione di un boccone, costituito da cioccolato ripieno o da parti di cioccolato (che può essere di vario genere:cioccolato al latte,al gianduia, bianco,ecc.) e di parti di altri ingredienti, a patto che i pezzi di cioccolato siano in parte o completamente visibili, rispettando la percentuale stabilita dalla normativa europea pari ad almeno il 25% del peso totale del prodotto o da una miscela di cioccolato (cioccolato extra, cioccolato al latte,ecc.) e di altri ingredienti, ad esclusione delle farine di amidi e fecole nonché delle sostanze grasse diverse dal burro di cacao e delle sostanze grasse provenienti dal latte, a condizione che le parti di cioccolato siano pari ad almeno il 25% del peso totale del prodotto.

Cioccolato al Gianduja: La paternità di questo tipo di cioccolato è da attribuirsi ai torinesi.
Nel 1806 il cacao aveva un costo elevato ed era difficile rifornirsene a causa del blocco napoleonico, così alcuni cioccolatieri pensarono di miscelare il cacao con le nocciole piemontesi, ridotte in polvere. Si ottenne da questo connubio un cioccolato molto gustoso e più economico. Il cioccolato al gianduia contiene circa il 32% di cacao,da 20-40 g di nocciole macinate per ogni 100 g di prodotto. E’ ottimo da gustare in tavoletta nella versione cioccolato alle nocciole gianduia e cioccolato al latte e alle nocciole gianduia. Lo si usa per farcire e decorare dolci oppure lo si può semplicemente gustare in tavoletta.

Gli effetti benefici del cioccolato

E’ stata condotta nel 2011 una ricerca dal “Department of Public Health and Primary Care, Cardiovascular Epidemiology Unit, University of Cambridge, Strangeways Research Laboratory, Cambridge CB1 8RN, UK.”, su 114.000 partecipanti per valutare i rischi di malattie cardio-metaboliche associate al consumo di cioccolato (rischi per le coronarie, di ictus, di diabete 2).

I fattori di rischio testati includevano:

  • l’ipertensione
  • i livelli alti di glucosio nel sangue
  • i livelli alti di colesterolo
  • l’obesità addominale
  • i trigliceridi elevati

Ebbene l’analisi condotta ha riscontrato che l’elevato consumo di cioccolato e associato con il:

  • 37% di riduzione delle malattie cardiovascolari
  • 27% di riduzione del rischio di ictus

Si deve tener presente che la ricerca era basata sul consumo di cacao grezzo non processato e non sul cioccolato industriale come quello al latte.

I benefici sulla salute del cioccolato sono in relazione ai componenti naturali dei semi di cacao, incluse le epicatechine ed il resveratrolo.

Si tratta di due potenti antiossidanti che sono ritenuti protettori del sistema nervoso.

Secondo gli studi pubblicati su:  http://www.greenmedinfo.com/substance/chocolate

i semi di cacao hanno le seguenti principali proprietà benefiche per la salute: 

  • Antinfiammatori
  • Antidiabetici e anti obesità
  • Cardioprotettivi
  • Migliorano le funzioni epatiche
  • Neuroprotettivi
  • Migliorano la flora intestinale
  • Riducono l’ormone dello stress
  • Riducono i sintomi del glaucoma e della catarratta
  • Riducono la progressione delle paradontiti

Controindicazioni al consumo del cioccolato

Allergie: Poiché le sostanze contenute nel cacao non sono allergeni tipici e solo in casi rari possono scatenare allergie, le reazioni allergiche che si verificano dopo il consumo di cioccolato sono solitamente dovute agli alimenti che vi sono contenuti, come nocciole, albume d’uovo, soia, ecc.

Oltre agli allergeni tipici come nocciole, arachidi, albume, tiramina, glutine e soia, le persone che soffrono di allergia da contatto con il nichel possono reagire anche al cioccolato. Il cacao e quindi il cioccolato, così come il formaggio, sono tra gli alimenti a più alto contenuto di nichel.

Un ruolo ben più importante lo svolgono tuttavia i conservanti, i coloranti e gli aromi artificiali contenuti in alcuni tipi di cioccolato.

Aromi: non vengono propriamente usati per insaporire i prodotti ma per dargli il loro sapore “naturale”, ovvero quel sapore che hanno perso durante tutto il processo di lavorazione del prodotto stesso. Nel caso peggiore invece gli aromi vengono utilizzati per alterare completamente il sapore di un prodotto che altrimenti risulterebbe “cattivo”.

Non essendo riportata la sigla “aromi naturali” questi sono sicuramente di origine chimica/artificiale,insomma potrebbe esserci di tutto.

Per evitare comunque di trovare degli aromi chimici, non debbono trovarsi le indicazioni “Aromi” neanche “Aromi Naturali” ma solamente l’ingrediente utilizzato per aromatizzare li cioccolato come ad esempio “bacche di vaniglia”

Lecitina di soia: è in grado di tenere insieme due sostanze, come i grassi e l’acqua, normalmente non mescolabili. Questa proprietà, detta emulsionante, viene sfruttata in diversi settori industriali, che vanno dall’impiego alimentare (per la produzione di creme, salse, gelati ecc.) a quello cosmetico e salutistico. La lecitina viene ricavata soprattutto dalle leguminose, come la soia, per cui è bene assicurarsi che sia biologica ed esente da OGM.

Cosa tener presente quando si sceglie il cioccolato

Purtroppo i benefici maggiori si colgono tanto più ci avviciniamo ai semi grezzi (cacao) allo stato naturale, non processati.

Quindi si dovrebbe selezionare il cioccolato scuro con un alto contenuto in cacao.

Il gusto del cacao grezzo è alquanto amaro proprio per il contenuto di antiossidanti (flavani); i produttori di cioccolato cercano di eliminarli o di mascherarli con lo zucchero.

Eliminando i flavani si perdono buona parte delle proprietà benefiche e, nel caso di un alto contenuto di zucchero andiamo incontro a effetti nocivi per la salute.

Tuttavia alcuni dei benefici sembra che rimangano anche dopo il processo di produzione.

E’ consigliabile scegliere il il cioccolato con la più alta percentuale di cacao (almeno il 70%), processato il meno possibile nei limiti della nostra tolleranza al sapore amaro.

Il cioccolato al latte non è una buona scelta perchè ha un elevato contenuto in zucchero e anche il latte pastorizzato in polvere non è molto salutare.

 

Ingredienti da evitare

 

Occorre sempre leggere bene le etichette con gli ingredienti e valutare il prodotto come segue:

  1. Dolcificanti: non solo occorre stare attenti alla quantità di zucchero presente nel cioccolato ma è necessario accertarsi quale dolcificante è presente. In alcuni tipi di cioccolato viene impiegato il miele che, in moderazione è meglio dello zucchero di canna, di barbabietola, dello sciroppo di glucosio o di fruttosio. Sono assolutamente da evitare i dolcificanti artificiali. Va bene la stevia ma non credo si trovi in commercio cioccolato dolcificato con la stevia.
  2. Semi di cacao OGM: è meglio scegliere cioccolato certificato biologico per evitare componenti geneticamente modificati.
  3. Grassi: il grasso nel cioccolato, se è quello appropriato fa bene alla salute; riduce l’assorbimento degli zuccheri, abbassando i picchi di insulina. Il grasso ideale del cioccolato è proprio quello contenuto nel seme del cacao (il burro cacao), il cui acido grasso principale è lo stearico, l’unico grasso saturo che, secondo il dott. Golomb, migliora il colesterolo HDL senza influenzare l’ LDL. Va bene anche l’olio di cocco mentre è meglio evitare gli altri oli vegetali sopratutto se sono idrogenati o trans.Forse non tutti sanno che la direttiva 2000/36/CE dal 3 agosto 2003, pur essendo l’Italia e la Spagna contrarie, ha concesso la facoltà di utilizzare, a titolo opzionale, entro il limite massimo del 5% materie grasse vegetali di origine tropicale diverse dal burro di cacao. Tali grassi vegetali sono stati selezionati in base a criteri di compatibilità chimico-fisica con il burro di cacao, e sono precisamente: burro di illipè, stearina di shorea robusta, burro di karitè, burro di cocum, nocciolo di mango, olio di palma. In tal caso vi è l’obbligo di farne esplicita menzione in etichetta con tutta l’evidenza. Un motivo in più per leggere attentamente la composizione del prodotto.

Per coloro che sono giustamente curiosi, per avere un confronto della composizione nel cioccolato di diversi marchi presenti sul mercato, segnalo il seguente sito:

http://ioleggogliingredienti.osasapere.it/cioccolato-fondente-a-confronto/

Quanto cioccolato possiamo mangiare 

La quantità giornaliera che possiamo assumere giornalmente, in assenza di regole ben definite e valide per tutti, non dovrebbe comunque superare individualmente gli 80 grammi.

Occorre tener presente che non c’è una semplice risposta; dipende dal tipo di cioccolato, dalla propria sensibilità all’insulina, dal tipo di attività che si pratica e altri fattori ancora.

Se si conduce una vita normalmente sana e si consuma un tipo di cioccolato senza ingredienti dannosi, possiamo anche aumentare la quantità giornaliera senza andare incontro ad effetti collaterali.

Una regola utile è quella di possibilmente consumare il cioccolato in due o tre intervalli di tempo e non in una sola volta.

fonte http://www.nutrizionenaturale.org